8 CONSEJOS PARA ENTRENAR FUERZA DE FORMA EFICAZ Y SEGURA

¡Hola!

 Nunca está de más recordar que algunos de los beneficios más importantes del ejercicio físico son:

– Mejorar el estado de ánimo.

– Mejorar el sistema inmune.

– Reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (diabetes, hipertensión, ictus…)

– Disminuir el riesgo de padecer cáncer de colon. 

Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero ya hay cientos de estudios que demuestran que el ejercicio físico ayuda a sentirse mejor y a vivir mejor durante más tiempo.

Esta semana nos centramos en que conozcas unos consejos para realizar un entrenamiento de fuerza de forma eficaz y segura. Cuando uno entrena fuerza, ponemos a los músculos ante un estímulo más fuerte del habitual, ya sea empujando contra una pared, levantando pesas, o tirando de una banda elástica.

Este tipo de ejercicios aumenta la masa muscular, tonifica los músculos, y fortalece los huesos. También ayuda a mantener la fuerza que se necesita para las actividades cotidianas (aguantar las bolsas de compra cargadas, subir escaleras, levantarse de una silla, echar una carrerita para pillar el autobús…). Si recuerdas, ya hablamos en un post anterior de que el Entrenamiento de fuerza es más que ganar músculo. Te animamos a que leas este artículo si todavía no lo has hecho.

Consejo 1

Entrena una correcta fuerza de base. Siempre hay que hacer una progresión desde ejercicios sencillos a otros más complejos, e ir fortaleciendo de forma general.

Utilizaremos primero cargas más ligeras y centrándonos en hacer muy bien la técnica para después, ir utilizando cargas más pesadas. 

Consejo 2

Trabaja todos los grandes grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos 2-3 veces/semana.

Una serie de 12 repeticiones de cada ejercicio es efectivo si te estás iniciando, pero 2-3 series estaría mejor.

Consejo 3

Realiza un calentamiento de 5-10 minutos y una vuelta a la calma de otros 5-10 minutos.  

Consejo 4

Céntrate en el cómo y no en el cuánto. Alinea tu cuerpo correctamente y muévete con fluidez en cada ejercicio. Una mala técnica puede provocar lesiones y que se ralentice tu ganancia de masa muscular. 

Concéntrate en empujar y tirar de la carga de forma lenta y controlada.

Consejo 5

Trabajar con el tempo adecuado ayuda a controlar el movimiento a través de todo el ejercicio. Por ejemplo, puedes contar 3 mientras elevas el peso, mantener y luego contar 3 mientras vuelves a la posición inicial.

Consejo 6

Atención a la respiración. Por regla general, exhala cuando haces el esfuerzo (empujar o tirar); inhala cuando relajas. 

Consejo 7

Estimula a tus músculos aumentando progresivamente el peso o la resistencia. La carga correcta difiere según el ejercicio. Elige un peso en el que sientas fatigada la zona muscular a trabajar en las 2 últimas repeticiones. Si no pudieses completar estas 2 últimas repeticiones, elige un peso más ligero.

Cuando sientas que es demasiado fácil completar todas las repeticiones añade más peso (0.5 -1 kg en brazos, 1-2 kg en piernas) u otra serie (hasta 3).

Recuerda hacer siempre todas las repeticiones con la técnica correcta. 

Consejo 8

Tus músculos necesitan recuperarse para seguir mejorando.  Deja 48 horas de descanso entre sesiones.  El entrenamiento de fuerza, especialmente si ha sido intenso o en zonas que llevaban tiempo sin ese tipo de estímulo, va a provocar microrroturas que el organismo necesita un tiempo para reparar y hacer más fuerte al músculo. Este proceso lo podemos notar en forma de agujetas o de cansancio.

 

Espero que te haya parecido útil el contenido, gracias por compartirlo entre tus conocidos 🙂

Con cariño,

 

Beatriz

ActivaMente

Espacio de mejora de la calidad de vida. Preparación y recuperación física personalizada. Asesoramiento en ejercicio físico y práctica deportiva.

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