¿QUIERES AUMENTAR TU MASA MUSCULAR? TEN EN CUENTA ESTO

¡Hola!

Ya sea por motivos de salud o por motivos de imagen, un gran porcentaje de las personas que realizan entrenamiento de fuerza persiguen aumentar su masa muscular, es decir, buscan hipertrofiar sus músculos.

A la hora de entrenar, tenemos que tener claros los objetivos, y por supuesto, controlar las variables del entrenamiento para lograr alcanzarlos. Entre las principales variables que debemos tener en cuenta encontramos:

la intensidad (la resistencia que vamos a vencer),

el volumen (el número de veces que vamos a vencer esa resistencia) y,

el descanso (tiempo de recuperación entre cada serie de ejercicio y entre ejercicios).

Sin embargo, a menudo no se presta demasiada atención al descanso entre series y ejercicios. Quizá es tu caso, debido a que es muy poca la gente se cronometra cuánto descansa entre series o ejercicios, y si se hace, no ese está seguro de cuánto tiempo es el adecuado.

Tradicionalmente, se ha recomendado que para un objetivo de hipertrofia muscular, es aconsejable realizar descansos cortos entre series y ejercicios (30-60 s). La base de dicha recomendación se sostiene en los estudios que han observado cómo descansos cortos provocan unos mayores aumentos inmediatos (efecto agudo) en algunas de las hormonas más relacionadas con el crecimiento muscular, en comparación con los descansos más largos (>2 min). De tal manera, que rápidamente se ha interpretado que si un tipo de descanso provoca una mayor liberación de hormonas después del entrenamiento (sobre todo la hormona del crecimiento), también provocará una mayor hipertrofia muscular a largo plazo (efecto crónico). No obstante, este tipo de relaciones no se deberían establecer sin realizar estudios que a largo plazo confirmen tal afirmación.

Una reciente investigación en la que se revisan todos los estudios que han analizado la relación entre la duración de los descansos y la hipertrofia muscular a largo plazo, ha concluido que no existe evidencia de que unos descansos más cortos provoquen un mayor crecimiento muscular a largo plazo, en comparación con los descansos más largos. Incluso, en uno de los estudios se observó cómo aquellas personas que descansaban 2,5 min lograron una mayor hipertrofia muscular tras 10 semanas de entrenamiento de fuerza, en comparación con las personas que descansaban 1 min (evidentemente, el entrenamiento era igual para ambos grupos de personas). Este hecho se podría explicar debido a que las personas que descansaban 1 min llegaban al fallo muscular antes que quienes descansaban 2,5 min, y por tanto, realizaban un menor número de repeticiones.

El tiempo de recuperación entre series y ejercicios es vital para alcanzar tus objetivos de entrenamiento Click Para Twittear

Tiempos de recuperación demasiado cortos (<30s) pueden provocar demasiada fatiga, mermando la capacidad de nuestros músculos para completar el volumen de entrenamiento marcado. Pero tiempos de recuperación demasiado largos, reducirán la respuesta hormonal de nuestro organismo, reduciendo también las potenciales adaptaciones de hipertrofia muscular. En definitiva, comienza a controlar los descansos entre series y ejercicios, y si tu objetivo es la hipertrofia muscular, además de asegurar una intensidad adecuada y un volumen suficiente, debes garantizar un tiempo de recuperación que se ajuste a estos dos parámetros.

Muchas gracias por leernos cada semana, ya sabes que si te ha gustado el artículo, te agradecemos que lo compartas entre tus conocidos.

¡Hasta pronto!

Equipo Activa Mente

 

1.  Henselmans, M. & Schoenfeld B. J. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine. 2014. DOI 10.1007/s40279-014-0228-0.

ActivaMente

Espacio de mejora de la calidad de vida. Preparación y recuperación física personalizada. Asesoramiento en ejercicio físico y práctica deportiva.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *