DIABETES: CONSEJOS PARA COMER SALUDABLEMENTE

¡Hola a todos!

La semana pasada me preguntaron dos personas acerca de cómo comer cuando se tiene diabetes, así que, os propongo algunos consejos que la Harvard Medical School nos ofrece. Son también válidos para todo el que quiera alimentarse de forma más saludable.

  1. Introduce en tu dieta variedad de alimentos: ningún alimento es perfecto, por lo que necesitas alimentarte equilibradamente, variando aquello que comes para que tu cuerpo consiga todos los nutrientes necesarios.
  2. Come más productos vegetales y menos que procedan de animales.
  3. Aliméntate de más comida casera y menos de alimentos procesados. Evita la comida rápida y la “comida basura” (ya sabes de lo que estamos hablando).
  4. Sé cuidadoso con las grasas de los alimentos. Reduce el consumo de carne, no comas la piel de las aves, la grasa los productos lácteos, la margarina (mejor mantequilla y con moderación), los alimentos fritos, y los productos procesados y horneados elaborados con grasas trans. Utiliza aceite de oliva para cocinar siempre que sea posible. Sí son recomendables las “grasas buenas” del pescado y los frutos secos.
  5. Escoge bien los carbohidratos. Reduce el consumo de azúcares simples, recuerda que los refrescos, las bebidas deportivas energéticas, y los zumos de frutas están cargados de ellos. Consume menos productos altamente refinados hechos con harina blanca. Son mucho mejores aquellos de grano entero o de molido grueso. No te dejes engañar por el color oscuro del pan o por las etiquetas que se jactan de harina sin blanquear, de grano de trigo o harina multigrano; en su lugar, busca que aparezca como primer ingrediente granos enteros y lee la letra pequeña para saber el contenido de fibra por porción, aquí, más es mejor.
  6. Reduce el consumo de productos lácteos (la leche tiene bastante azúcar).
  7. Las proteínas, con moderación. Es mejor pescado y aves sin piel. Prueba a obtener proteínas derivadas no solamente de las carnes y pescado, sino de las legumbres y los frutos secos.
  8.  Limita tu consumo de sodio a menos de 2300 mg/día, sobre todo si tu presión arterial está en el límite o alta, reduciendo el uso de sal de mesa y alimentos procesados como las sopas envasadas y zumos, embutidos, condimentos, comidas congeladas, queso, salsa de tomate, y bocadillos. Las personas con presión arterial por encima de 120/80 mm Hg deben aspirar a un consumo de 1500 mg al día de potasio, al igual que cualquier persona por encima de los 50 años.
  9. Introduce más alimentos ricos en potasio, como frutas cítricas, plátanos, uvas pasas, acelgas, zanahorias y otras frutas o verduras. Come más alimentos ricos en calcio y bajos en grasa, como el brócoli, las espinacas y el tofu (pero no tomes suplementos de calcio para aumentar la ingesta diaria por encima de 1200 mg).
  10. Come más verduras, especialmente las de color verde oscuro y verduras de color amarillo-naranja. Proponte consumir al menos cinco porciones al día, las ensaladas serán nuestras grandes aliadas para facilitarnos esto.
  11. Si optas por comer carne roja, intenta que su ingesta sea de dos porciones/semana (y mejor si es una). Evita las carnes grasas, las procesadas y el hígado. Es mejor el pollo o el pavo sin piel. Asegúrate de que la carne y las aves se cocinan a 160 ° o más, pero no se quemen.
  12. Come huevos con moderación. La media de ingesta sería no más de una yema al día, incluyendo los utilizados para cocinar.
  13. Incluye en tu dieta semillas y frutos secos sin sal. Las nueces se han relacionado con un menor riesgo de muerte cardiaca, pero ya que son altas en calorías, tómalas con moderación.
  14.  Cuidado con el alcohol. Si bien su consumo debe ser muy moderado, en algunos casos se recomienda eliminarlo por completo de la dieta. En cualquier caso, siempre es mejor el alcohol procedente de la cerveza y del vino.
  15. Ajusta tu consumo de calorías, ten muy en cuenta de dónde proceden esas calorías y aumenta tu nivel de actividad física para mantener un peso corporal adecuado. Si tienes que perder peso, esto debe ser imprescindible.
  16. Evita las dietas de moda y esquemas nutricionales extremos o poco convencionales sin una garantía de beneficio para la salud. Si es demasiado bueno para ser verdad, no es verdad.

Recuerda que estas directrices están destinadas a personas sanas, las personas con problemas de salud deben consultar al médico, el cual le derivará a un endocrino o a un especialista en nutrición para desarrollar planes individualizados.

Espero que empieces a reorganizar tu forma de comer para que ésta sea más equilibrada y saludable, ¿has conseguido algún resultado cambiando algo?

¡Hasta pronto!

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