CORRER DESDE CERO (I)

Estamos contentos, parece que Toledo se mueve. La verdad es que cada vez vemos más gente por la calle corriendo, a pesar del calor o del frío o de la falta de tiempo (ya sabes, las excusas que ponemos para no hacer ejercicio), podría decirse que la moda de correr (running) ha llegado a Toledo…Y creo que para quedarse.

Desde Activa Mente, siempre hacemos hincapié en la importancia de la progresión en las cargas de entrenamiento para estimular correctamente y evitar lesiones; vamos, que si pasas de estar sentado en el sofá o de hacer una actividad como pilates a correr de un día para otro, probablemente no tengas ganas de volver a repetir.

 Ya hablamos en un artículo anterior de las diferencias entre andar y correr en cuanto a perder peso se refiere y quizá estés pensando en incorporar la carrera este año en tu vida. Si quieres comenzar a correr desde cero, siempre recomendamos alternar el andar y el correr, encontrarás un montón de apps para hacer esa transición. Aún así, te dejamos con una progresión sencilla para llegar a correr 20 minutos por una superficie más o menos lisa en 10 semanas partiendo de un nivel bajo (vamos, desde cero, cero patatero y sin apenas experiencia de práctica de otros deportes). Tenemos en cuenta, que por lo menos llegas a caminar a buen ritmo diariamente más de media hora seguida. Como siempre, todo es adaptable, quizá tengas que progresar un poco más rápido o más lento, pero como guía puede servirte. Bueno, aquí va:

3 días/semana no consecutivos (por ejemplo: martes, viernes, domingo), descansando el resto.

Antes: hacer ejercicios de movilidad articular

Después: caminar 2-4 minutos y realizar estiramientos

w = andar (walking)           r = correr (running)

 

MARTES

VIERNES

DOMINGO

Semana 1ª 3x (5’w, 1’r) (Total = 15′ andando, 3′ corriendo) 3x (5’w, 1’r) (Total = 15′ andando, 3′ corriendo) 3x (5’w, 1’r) (Total = 15′ andando, 3′ corriendo)
Semana 2ª 3x (8’w, 2’r) (Total = 24′ andando, 6′ corriendo) 3x (8’w, 2’r) (Total = 24′ andando, 6′ corriendo) 3x (8’w, 2’r) (Total = 24′ andando, 6′ corriendo)
Semana 3ª 3x (8’w, 3’r) (Total = 24′ andando, 9′ corriendo) 3x (8’w, 3’r) (Total = 24′ andando, 9′ corriendo) 3x (8’w, 3’r) (Total = 24′ andando, 9′ corriendo)
Semana 4ª 3x (8’w, 5’r) (Total = 24′ andando, 15′ corriendo) 3x (8’w, 5’r) (Total = 24′ andando, 15′ corriendo) 3x (8’w, 5’r) (Total = 24′ andando, 15′ corriendo)
Semana 5ª 3x (8’w, 6’r) (Total = 24′ andando, 18′ corriendo) 3x (8’w, 6’r) (Total = 24′ andando, 18′ corriendo) 3x (8’w, 6’r) (Total = 24′ andando, 18′ corriendo)
Semana 6ª 3x (8’w, 7’r) (Total = 24′ andando, 21′ corriendo) 3x (8’w, 7’r) (Total = 24′ andando, 21′ corriendo) 3x (8’w, 7’r) (Total = 24′ andando, 21′ corriendo)
Semana 7ª 3x (7’w, 8’r) (Total = 21′ andando, 24′ corriendo) 3x (7’w, 8’r) (Total = 21′ andando, 24′ corriendo) 3x (7’w, 8’r) (Total = 21′ andando, 24′ corriendo)
Semana 8ª 3x (5’w, 10’r) (Total = 15′ andando, 30′ corriendo) 3x (5’w, 10’r) (Total = 15′ andando, 30′ corriendo) 3x (5’w, 10’r) (Total = 15′ andando, 30′ corriendo)
Semana 9ª 2x (5’w, 12’r) (Total = 15′ andando, 24′ corriendo) 2x (5’w, 12’r) (Total = 15′ andando, 24′ corriendo) 2x (5’w, 15’r) (Total = 10′ andando, 35′ corriendo)
Semana 10ª 1x (2’w, 20’r) 1x (2’w, 20’r) 1x (2’w, 20’r)

 

Una vez que hayas alcanzado esto, si te apetece correr más tiempo, te proponemos ir aumentando 1′ cada semana.

Una forma divertida de motivarte y hacer ocio activo son las carreras populares. En Toledo, tiene mucho tirón la San Silvestre. Es un poco dura comparada con otras carreras similares en otras ciudades, por eso, si tienes en mente correrla, hemos pensado en algo que lanzaremos a partir del 1 de octubre para hacerla más llevadera y poder disfrutarla. Estáte pendiente porque, además, los suscriptores a nuestro blog tienen regalito ;)))

 Como siempre, si conoces a alguien que quiere comenzar a correr desde cero, puedes compartir el artículo, desde Activa Mente te estaremos muy agradecidos.

 Con cariño,

Julián y Beatriz

 

ActivaMente

Espacio de mejora de la calidad de vida. Preparación y recuperación física personalizada. Asesoramiento en ejercicio físico y práctica deportiva.

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