EJERCICIO FISICO Y MENOPAUSIA

¡Hola!

Como cada 18 de Octubre, se celebra el Día Mundial de la Menopausia. Así que, permítenos que hoy dediquemos nuestro artículo a qué podemos hacer con el ejercicio físico para estar bien en esta etapa. Si eres mujer, te aconsejamos que leas detenidamente los beneficios que tiene la práctica regular de ejercicio físico sobre los síntomas y alteraciones propias de este período.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer caracterizada por el cese permanente de la menstruación. Es la transición entre el período fértil y la madurez. La edad en que se presenta no es fija. Apareciendo generalmente entre los 45 y 55 años, con una incidencia media alrededor de los 50.

Pero, ¿por qué se produce la menopausia? Pues bien, con el tiempo, el número de óvulos se agota y los ovarios pierden gradualmente la habilidad de producir estrógeno y progesterona, las hormonas sexuales femeninas que regulan el ciclo menstrual. Como la producción de estrógeno disminuye, la ovulación y la menstruación se detienen.

Alteraciones

A pesar de que la menopausia no es una enfermedad, esta lleva consigo una serie de alteraciones y síntomas molestos que pueden afectar nuestra calidad de vida. Esto se debe a que el descenso de estrógeno circulante está asociado con un mayor riesgo de osteoporosis y enfermedad cardiovascular, además de ir acompañado de: incontinencia urinaria, cambios metabólicos (aumento de peso) y otros síntomas como los sofocos, insomnio, depresión y ansiedad.

El ejercicio físico regular nos ayuda a reducir el impacto de los síntomas de la menopausia Click Para Twittear

Osteoporosis Posmenopáusica. Es la disminución de la masa ósea por dos procesos biológicos que se presentan conjuntamente. Por una parte, la pérdida de hueso en relación con la edad, y por otra debido a la reducción de estrógenos, quienes juegan un papel crítico en la remodelación ósea. La actividad física regular disminuye el proceso de descalcificación de los huesos. Especialmente el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de impacto estimulan aumentos en la densidad mineral ósea.

Alteraciones Cardiovasculares. Durante el periodo previo a la menopausia la mujer está mejor protegida que el hombre frente a los problemas cardiovasculares debido al efecto protector que confiere el estrógeno. La disminución de estrógenos desencadena en un aumento del riesgo de cardiopatía isquémica, amento de la tensión arterial, aumenta el  colesterol LDL y disminuye el HDL Practicar ejercicio físico fortalece el sistema cardiovascular y previene de enfermedades relacionadas. Mejora la circulación sanguínea, reduciendo la tensión arterial e incrementando los niveles de HDL (“colesterol bueno”).

Incontinencia Urinaria. Debido a la disminución de los niveles de estrógeno los músculos del suelo pélvico se vuelven más débiles y frágiles. Además, se produce un aumento de la masa grasa en la parte central del tronco que aumenta la presión intra-abdominal. También son frecuentes sensaciones de escozor, tirantez o sequedad en la zona. Se ha demostrado que muchas mujeres se benefician de la realización regular de ejercicios orientados a la mejora del suelo pélvico, en particular aquellas que han tenido múltiples embarazos, encontrando que reducen las pérdidas de orina, así como mejora el placer durante las relaciones sexuales.

Aumento del peso. Durante la menopausia se producen cambios relacionados con el metabolismo como el aumento del porcentaje de grasa corporal y el cambio en la distribución de dicha grasa, la cual tiende a acumularse en la zona central de nuestro cuerpo, incrementándose de esta manera nuestro nivel de grasa visceral, que es la más relacionada con enfermedades cardiovasculares. El entrenamiento de fuerza favorece el aumento de la masa magra (músculos), la cual demanda más energía que el tejido graso. De esta forma, a mayor porcentaje de masa magra, más alto será nuestro metabolismo y más efectiva la quema de grasas.

Síntomas Vasomotores (Sofocos y palpitaciones). sensación repentina de calor en cara, cuello y tórax, seguida frecuentemente de un enrojecimiento de la piel y sudoración. La frecuencia y la intensidad varían de una mujer a otra. Se produce por una elevación de la hormona FSH, produciéndose una inestabilidad vasomotora. Existen discrepancias en la literatura científica, no obstante, existen ciertos estudios que demuestran una asociación entre la actividad física moderada y una disminución de los sofocos.

Insomnio. la conciliación y en el mantenimiento del sueño. La sudoración nocturna (sofocos durante la noche) es una de las causas principales, ya que pueden interrumpir los patrones de sueño, desembocando en una alteración de las actividades diarias y una reducción de la calidad de vida. Alternaciones psicológicas: el descenso de los niveles de estrógenos, los síntomas vasomotores y las alteraciones del sueño desencadenan síntomas de depresión (tristeza, irritabilidad, llanto, falta de energía) y de ansiedad (cambios de humor, insomnio, palpitaciones del corazón…).

Alteraciones en el ánimo, irritabilidad, ansiedad. La práctica deportiva estimula la liberación de endorfinas, hormonas encargadas de producir sensaciones placenteras, actuando positivamente sobre el estado de ánimo y ayudándonos a disminuir los síntomas de depresión, estrés y ansiedad, así como de melatonina, hormona encargada de regular el sueño, ayudándonos a dormir y descansar mejor.

La menopausia es una etapa normal por la que toda mujer pasa. Las molestias que se presentan son temporales, además, éstas pueden paliarse mediante un programa adecuado de ejercicio físico, guiado por profesionales cualificados, una alimentación sana y equilibrada y una actitud positiva de la vida. Tú también puedes disfrutar de una buena calidad de vida en este periodo y nosotros podemos ayudarte.

Gracias por leernos y compartir esta información con la gente que quieres.

¡Hasta pronto!

Equipo Activa Mente

 

1. Asociación Española para el Estudio de la Menopausia [Internet]. Última actualización 10 Octubre 2015. [Consultado 29 y 30 de Octubre 2015] Disponible en: http://www.aeem.es/aeeminforma.html

2. Ara I. “Efectos de las Actividades Físico-Deportivas en la Salud a lo largo del ciclo vital de los Adultos”. Actividad Física y Salud. [Material de clase]. Universidad de Castilla La Mancha. Abril 2013.

3. Dueñas JR, Moral I, Linares M, Linares M, Serrano J. Cuidados para una menopausia saludable. Revista de Enfermería. 2000;12:39-42h

4. Robyn M, Stubr MA.  Exercise through menopause. ACSM’S Health & Fitness Journal 2002;6(4):7-13.

5. Morris D, Jones M, Schoemaker M, McFadden E, Ashworth A, Swerdlow A. Body mass index, exercise, and other lifestyle factors in relation to age al natural menopause: Analyses from the breaktrough generation Study. Am J Epidemiol. 2012;175(10):998-1005.

6. Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Exerxise beyond menopause: Dos and don’ts. J Midlife Health. 2011;2:51-6

7. To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond. Maturitas. 2014;77:318-323

8. Daley A, Stokes-Lampard H, Thomas A, Rees M, Coleman S, Roalfe A et at. Aerobic exercise as a treatment for vasomotor menopausal symptoms: A randomized controlled trial protocol. Maturitas. 2013;76:350-356.

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