ENTRENAR BIEN Y CONSEGUIR MEJORES RESULTADOS EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Tras mi experiencia con diferentes corredores y ciclistas, me he dado cuenta de que muy pocos utilizan la que considero una herramienta primordial para entrenar; un instrumento clave para que la carga de los entrenamientos sea la óptima y las adaptaciones a éstos sean lo más positivas posibles, y si lo utilizan, no suelen sacarle provecho. ¿A qué me refiero? Te lo comentaré más abajo.

En primer lugar, debemos ser conscientes de que todo entrenamiento debe tener un principio básico:

La carga debe ser completamente individualizada para cada caso, y en magnitud debe ser la óptima para promover adaptaciones positivas en el organismo.

¿Y cómo sé cual es la carga? Pues bien, la carga la podemos cuantificar de 2 maneras diferentes:

a. Carga externa: por ejemplo, estaríamos hablando de los minutos, kilómetros y velocidad que haces durante un entrenamiento.

b. Carga interna: por ejemplo, la frecuencia cardíaca media que has tenido durante el entrenamiento, o lo que es lo mismo, cuántas veces de media ha latido tu corazón por minuto durante el entrenamiento.

Creo que con absoluta seguridad, si entrenas, cuantificas la carga externa del entrenamiento, es decir, tienes en cuenta los minutos, kilómetros y velocidad a la que lo haces. No obstante, la carga externa no nos informa de qué le está suponiendo a tu organismo el entrenamiento, y por tanto, no podemos saber si la magnitud de la carga es la adecuada para ti mismo. Al respecto, pueden darse 3 escenarios:

1. La carga es demasiado baja y no llega a generar adaptaciones positivas (no mejoras).

2. La carga es la óptima y promueve la aparición de adaptaciones positivas (mejoras).

3. La carga es demasiado alta y las adaptaciones que genera son negativas (empeoras).

Para realmente conocer si la carga es la adecuada para ti necesitas cuantificar la carga interna. ¿Cómo lo hacemos? La manera más sencilla y eficaz es mediante un pulsómetro. Con un pulsómetro podemos registrar nuestra frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y conocer cuál es la respuesta de nuestro organismo a dicho entrenamiento, y por tanto, saber si estamos “dando en el clavo o no”. Además, se trata de una herramienta muy barata (siempre recomiendo comprar el más barato, ya que con que te diga la frecuencia cardíaca basta).

Pero ahora viene una de las preguntas del millón ¿en qué rango de pulsaciones debo entrenar? Todo dependerá de tu estado de forma y tus objetivos (deportivos, salud, terapéuticos, etc.). Se suelen establecer 3 zonas de entrenamiento, las cuales se hallan de manera personalizada a través de una valoración inicial. Sin embargo, de manera general (no personalizada) se podrían establecer las siguientes 3 zonas de entrenamiento:

Zona 1 Entrenar bien

Zona 3 Entrenar bienZona 2 Entrenar bien

Donde FCM (Frecuencia cardíaca máxima) = 218 – (0,85 x EDAD)

Finalmente, la distribución de los entrenamientos en cada zona de entrenamiento dependerá de los objetivos que tengas (correr un maratón, correr 5 kilómetros, correr para mejorar tu salud cardiovascular, correr para adelgazar, etc.). Desde ActivaMente te animamos a que nos hagas llegar cualquier tipo de duda, y si te interesa, contamos con un servicio de asesoramiento y entrenamiento para entrenar bien y conseguir mejores resultados en deportes de resistencia y nuestro servicio con plazas limitadas y durante 3 meses para correr la San Silvestre

Te estaremos muy agradecidos de que compartas esta información para ayudar a más personas a entrenar mejor.

¡Hasta pronto!

Julián

 

Bibliografía

1. Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5: 276-291.

2. Belcher, CP & Pemberton, CL. (2012). The use of the blood lactate curve to develop training intensity guidelines for the sports of track and field and cross-country. International Journal of Exercise Science, 5(2): article 7.

 

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