ESTIRAMIENTOS: CÓMO Y CUÁNTO TIEMPO

Los estiramientos promueven flexibilidad y ayudan a mantener las articulaciones en un rango de movimiento saludable – y también disminuyen el riesgo de tensión en los músculos y articulaciones.

Pero, ¿cuántas veces debería realizar una sesión de estiramientos? ¿Cuánto tiempo debería aguantar cada ejercicio y cuántas veces debería repetirlo? Cada persona es un mundo, eso lo sabemos muy bien por nuestro trabajo, pero es de gran ayuda seguir unas reglas generales para que consigas un mínimo de beneficios si tu propósito es comenzar a estirar de vez en cuando.

Una amplia revisión de estudios en esta temática, llevada a cabo por un panel de expertos del American College of Sports Medicine (ACSM) arroja luz para responder a estas cuestiones. Los estiramientos han sido investigado mucho menos que otras formas de ejercicio; sin embargo, basado en la evidencia científica los expertos coinciden en:

– Los adultos sanos deberían realizar ejercicios específicos de todos los grandes grupos musculares (cuello, hombros, pecho, tronco, espalda, caderas, piernas y rodillas) – vamos, de todo el cuerpo- al menos 2-3 veces/semana. Asimismo, es recomendable practicar actividades como yoga o tai-chi.

– Para resultados óptimos, deberías realizar cada estiramiento aproximadamente 60 segundos. Así que, si puedes aguantar una posición determinada solamente durante 15 segundos, lo ideal es repetirla 3 veces más. O si puedes mantenerla durante 20 segundos sería adecuado hacer 2 repeticiones más.

 Aquí te dejamos 4 estiramientos sencillos (5 si cuentas el de la foto de inicio ;)) para comenzar a introducirlos en tu vida, especialmente si pasas muchas horas al día en una silla…

Estiramiento para la cadera y parte lateral de tronco

Estiramiento para la cadera y parte lateral de tronco

 

Estiramiento anterior y posterior

Estiramiento anterior y posterior

 

Estiramiento pectoral

Estiramiento pectoral

Estiramiento para la cadera

Estiramiento para la cadera

 

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Muchas gracias,

Con cariño

Julián y Beatriz

 

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